9 Consejos para un Peso Muerto eficiente (Parte 3)

Además de los atletas, los culturistas suelen introducir también este ejercicio y/o algunas de sus variantes (peso muerto a una pierna, piernas rígidas, rumano…etc.), ya que, es un gran constructor de masa muscular en toda la cadena posterior debido al gran impacto hormonal que genera cuando es realizado con cargas pesadas. Aquí os dejo algunos consejos para conseguir mejorar nuestro Peso Muerto.

1. Tipos de Agarre

Se puede realizar el Peso Muerto con cuatro tipos de agarre:

•   Agarre doble supino. Se colocan las dos manos en supino. Nunca debes utilizar este agarre para realizar Peso Muerto pues es ineficiente y el riesgo de lesión en el bíceps con este agarre es muy grande.

•   Agarre doble prono. Se colocan las dos manos en pronación. Este agarre es el menos lesivo. No obstante, tiene un gran inconveniente y es que la barra rueda sobre las manos y, por tanto será, un factor limitante en la carga que podremos manejar, ya que, aunque podríamos mover más carga con espalda y piernas el agarre nos limitaría.

•   Agarre de gancho. Se colocan las dos manos en pronación, pero por debajo de los dedos colocamos el dedo pulgar de manera que este queda enganchado por los demás dedos. El inconveniente de este agarre es que es muy doloroso al principio. Es el utilizado por los halterófilos y por muchos powerlifter.

•   Agarre alterno. Una mano se coloca en supinación y la otra en pronación. Es junto con el agarre de gancho el más utilizado dentro del powerlifting. La ventaja es que al «enfrentar» las dos manos conseguimos que la barra no ruede, en consecuencia, la carga que podremos soportar será muy grande. El inconveniente es que en la mano supina el bíceps tiene riesgo de lesión.

2. Entrenamiento de agarre

Si tienes problemas con el agarre y notas que es el factor limitante en tu peso muerto, o aunque tu agarre sea fuerte, a mí personalmente, me gusta entrenar el agarre. Entrenaremos el agarre con el levantamiento específico y sus variantes, es decir, realizando el peso muerto propiamente dicho, rack pull, peso muerto con déficit etc. Además, podemos utilizar diferentes ejercicios o estrategias para entrenarlo de manera más específica. Por ejemplo, utilizando Fat Gripz, paseos de granjero, encogimientos con mancuernas pesadas, colgarse de la barra de dominadas etc. Parece una tontería pero…entrena el agarre después de realizar el peso muerto para no limitar este ejercicio, que en definitiva, es el realmente importante.

3. Verticalidad del Tronco

Un error frecuente es que al empezar el levantamiento el tronco se incline hacia delante. Para controlar esto es importante intentar realizar la extensión de cadera y de rodilla lo más simultánea posible y no extender las rodillas demasiado pronto. La correcta activación de los dorsales también nos ayudará a evitar esta inclinación.

4. Cadera alta y baja

Podemos realizar el peso muerto con la cadera baja o con ella un poco más alta. Parece que el movimiento de cadera alta es más eficiente, no obstante, con la cadera alta las piernas participan menos y el estrés sobre el lumbar es mayor. Que el estrés sobre el lumbar sea mayor no quiere decir que tenga por qué ser lesivo, ya que, si mantenemos la columna neutra no tiene por qué haber un riesgo aumentado de lesión, ya que son los músculos los que soportan la carga y no los elementos pasivos (ligamentos y vértebras). Dejar la cadera baja o más alta también está muy determinado por nuestra morfología (como pone en el cuadro)

5. Ten en cuenta tus características físicas a la hora de escoger tu estilo

Como se especifica en el cuadro de arriba, dependiendo de tus características físicas te será más favorable un peso muerto convencional o sumo. Podemos saber cuál es el estilo más favorable, dependiendo de nuestras características físicas, realizando unos cálculos sencillos que se explican en este artículo de la página fisiomorfosis o en este video del canal Erasmus fitness.

6. Mantener la zona cervical en una zona neutra

Cuando realizamos peso muerto no debemos ni mirar hacia arriba ni excesivamente hacia abajo, ya que, esto conllevaría un riesgo de lesión innecesario. La cabeza y la zona cervical deben tener una posición neutra.

7. No redondear a la zona lumbar

Es de vital importancia no curvar o arquear la zona lumbar durante el levantamiento, ya que, con ello las fuerzas sobre las estructuras pasivas (ligamentos y vertebras) aumentan y el riesgo de lesión es más alto. Si nos fijamos en la zona dorsal, es más habitual ver como grandes powerlifter sí que realizan un arqueo, esto es debido a que, supone una ventaja mecánica, ya que, la distancia entre los hombros y la barra es menor y la barra se encuentra más cerca de la articulación lumbosacra. Primero aprende a realizar correctamente la técnica manteniendo la columna al completo en una posición neutra para minimizar el riesgo de lesión, y ya cuando tengas más experiencia y si tienes algún fin competitivo, quizás te interese arquear un poco la zona dorsal.

8. Trabaja tu punto débil

Como dije antes con el agarre, debemos atajar los puntos débiles, ya que, «una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil». La manera de atajar los problemas es trabajando de manera específica la zona del movimiento donde tengamos problemas. Por ejemplo, si lo que nos cuesta es despegar la barra del suelo, debemos realizar peso muerto con déficit. Si por el contrario, lo que nos cuesta es el bloqueo el rack pull puede ser una buena opción.

9. Magnesio y crema

El magnesio es un gran aliado en el entrenamiento para evitar que la barra se nos escurra con el sudor. Su mayor problema (además de que mancha) es que reseca nuestras manos. Esto, junto a las heridas en las manos que típicamente salen al hacer peso muerto, hace que sea necesario que apliquemos crema varias veces al día para favorecer la regeneración de las heridas y evitar la sequedad. No es agradable cuando no podemos realizar nuestro entreno de peso muerto al 100% por problemas en las manos.