¿Cuáles son las necesidades básicas de un programa de entrenamiento?

La adopción de la postura bípeda, y su correspondiente estado de locomoción, por parte de los seres humanos supuso un hito en nuestra evolución que nos llevó a la ocupación del vértice de la pirámide en la escala filogenética (González & Mancilla, 2014)

Desde el momento en que los humanos adoptaron la postura bípeda, y modificaron su locomoción, se produjo una explosión de la especie como nunca anteriormente había sido posible, realizando migraciones y ocupando terrenos difícilmente alcanzables en la etapa anterior (Contreras, 2013)

A nivel anatómico los cambios más importantes que acaecieron fueron los siguientes:

1. Posibilidad de manipulación por parte de las extremidades superiores, lo que desarrolló la creatividad e inteligencia de la especie.
2. Modificación del centro de gravedad, lo que provocó que la musculatura posterior se adaptase y especializase en proteger a la columna vertebral y en ayudar al mantenimiento de la postura.
3. La columna vertebral tuvo que adaptarse en dos sentidos:
   • Modificando la articulación de esta con el cráneo, modificando los cóndilos occipitales y cambiando la posición del atlas.
   • Modificando el tamaño y densidad de las vertebras para soportar el peso y la transmisión de cargas del cuerpo, del hemisferio superior al inferior y viceversa. De alguna forma, la columna vertebral se especializó por secciones (i.e., la sección dorsal se especializa en proteger a las vísceras y dar movilidad en la parrilla costal para permitir una buena respiración, permitiendo la expansión de los pulmones en la inspiración)
4. En la pelvis, el fémur sufrió modificaciones para poder insertarse en el acetábulo conforme las exigencias de la nueva postura y, además, junto con la tibia y el peroné se alargaron, ayudando a unos desplazamientos más eficaces. Uno de los inconvenientes para la pelvis fue el estrechamiento del canal del parto.

Las necesidades a nivel de aparato locomotor que aparecen con la postura y el desplazamiento bípedo son, sobretodo, a nivel de mantener la postura y el desplazamiento de forma funcional, ya que se relaciona directamente una buena salud de la postura bípeda, y desplazamiento asociado, como un indicador de la funcionalidad de las personas, puesto que se reconoce que, si bien durante los primeros años de vida la evolución de los individuos es favorable hacia la función del movimiento, durante el comienzo del envejecimiento se inicia una disfunción del mismo, con el correspondiente aumento de la dependencia (Medina & Mancilla, 2014)

Todo esto se puede observar fácilmente mediante la disminución de la velocidad de desplazamiento, signo inequívoco de una pérdida de la funcionalidad.

Así pues, las necesidades básicas para mantener dicha funcionalidad y las posibilidades de movimiento de las personas son:

• Mantener unos niveles adecuados de capacidad de extensión de cadera.
• Mantener unos niveles adecuados de acondicionamiento de la cintura lumbo-pélvica.
• Mantener unos niveles adecuados de acondicionamiento de la cintura escápulo-humeral.
• Mantener unos niveles adecuados de disociación lumbo-pélvica.
• Mantener unos niveles adecuados de capacidad de dorsiflexión de tobillo.

En cuanto a una posibilidad de entrenamiento, en referencia a la selección de ejercicios, puede ir encaminada a cubrir dichas necesidades surgidas, de forma que la combinación de ejercicios abarque esas necesidades, estos ejercicios pueden tener diferente carácter, según los planteamientos del entrenamiento:

1.Correctivo

Cuando las necesidades que primen sean las de acondicionamiento lumbopélvico o de acondicionamiento escápulo-humeral.

2.De fuerza base

Cuando las necesidades prioritarias sean las de incrementar la extensión de cadera.

3.Técnico

Para necesidades de disociación lumbopélvica.

4.Movilidad

En todo momento hay que mantener los rangos de movimiento de las articulaciones, en especial aquellos en los que se aplique la fuerza.

Para cumplir con lo anterior, bastarían 5 ejercicios:

• PUSH-UPS (Acondicionamiento lumbopélvico y escápulo-humeral).
• SQUATS: (Disociación lumbopélvica, disociación de cadera, extensión de cadera, dorsiflexión de tobillo).
• DEADLIFT: ((Disociación lumbopélvica, disociación de cadera, extensión de cadera, acondicionamiento lumbopélvico).
• ROWS: (Acondicionamiento escápulo-humeral).

Dado que estas necesidades comentadas son comunes al 100% de la población, un planteamiento básico de entrenamiento debería contemplar el uso de estos ejercicios (y sus variaciones) en cualquier programa de ejercitamiento físico.