El poder de los ejercicios Monopodales

El peso muerto, la prensa de piernas o el hip thrust, forman parte del programa de entrenamiento de la mayoría de deportistas, ya que son excelentes ejercicios para mejorar la fuerza, pero… Sabes ¿Qué pasa si los incluyes en su modalidad monopodal?

Hay que tener en cuenta que el ejercicio de fuerza es esencial para cualquier deportista, por eso los ejercicios monopodales son importantes ya que al realizarse con un solo apoyo en el suelo, es decir, elevando una pierna o apoyándola en un banco o similar evita que trabaje activamente el músculo.

Esta posición hace que la mayoría del trabajo lo haga la pierna que está en el suelo, y desencadena una activación brutal de la musculatura estabilizadora para mantener el cuerpo en equilibrio, y que la pierna que trabaja pueda transmitir la fuerza hacia el suelo.

VENTAJAS DE LOS EJERCICIOS MONOPODALES

Entre las ventajas que tienen este tipo de ejercicios destacamos:

• Son ejercicios más específicos para la mejora en la aplicación de fuerza en patrones como la marcha, la carrera, el salto o la pedalada.
• Son un excelente medio para el desarrollo del CORE, ya que suponen un reto de estabilización excelente para toda esta musculatura.
• Requieren una gran activación de los estabilizadores de cadera y sobre todo del glúteo medio.
• Mejoran el equilibrio
• Son una buena alternativa para trabajar con cargas más altas cuando no disponemos de material. Ideal para entrenar al aire libre o en casa.

PROGRESIÓN Y PRECAUCIONES

Cómo en cualquier otro ejercicio, debemos tomar precauciones y prestar atención a la técnica de ejecución. Debes comenzar con ejercicios sencillos, para ir ganando fuerza estabilizadora y equilibrio. Puedes ir dando mayor rango de movimiento a los ejercicios, y eliminar puntos de apoyo de manera progresiva.

Con respecto a las precauciones, debes fijarte en que la rodilla de la pierna de apoyo no se venza hacia dentro, y asegurarte de que tu pie-tobillo está estable. Si tu rodilla tiende a irse hacia adentro y a tu tobillo le falta dorsiflexión y tiende a la pronación, deberás hacer un trabajo previo para corregirlo.

EJERCICIOS RECOMENDADOS

A continuaciòn te comparto un video con los siguientes ejercicios para que puedas realizarlos

• Subir al cajón
• Sentadilla desde arriba del cajón (Pierna libre hacia delante o hacia atrás, cambia la intervención muscular)
• Sentadilla búlgara