Fuerza de piernas, entrenamiento innegociable

El entrenamiento de fuerza es fundamental para conseguir un nivel óptimo de condición física. Existe una evidencia clara sobre que el entrenamiento de fuerza previene la aparición de patologías cardiorrespiratorias, metabólicas, osteoarticulares, etc. y además reduce el riesgo de padecer lesiones articulares. Unas piernas fuertes serán condición fundamental para tener unas rodillas estables y reducir las cargas soportadas por los estabilizadores pasivos de la articulación.

Sin embargo, es muy importante que el entrenamiento esté correctamente pautado, pues de lo contrario puede resultar contraproducente. Para ello, es necesario que exista una adecuada programación de las sesiones en cuanto a volumen, intensidad, densidad y frecuencia. Uno de los errores más habituales, especialmente en personas que se autoentrenan, es el de entrenar con mayor frecuencia, volumen o intensidad una determinada zona del cuerpo por considerarla erróneamente más importante, o simplemente porque por estética desean un mayor desarrollo de esa zona en concreto. Estas prácticas pueden desarrollar desequilibrios musculares, problemas posturales y a medio plazo, incluso pueden causar molestias y lesiones.

Yo no entreno las piernas porque…

Ejemplos típicos de este error, son los deportistas que apenas entrenan las piernas por considerar que es suficiente con caminar o correr, o aquellos que se centran más en el torso por motivos puramente estéticos.

El entrenamiento de fuerza específico de los miembros inferiores es fundamental, ya que en esta parte del cuerpo nos encontramos los músculos más grandes y fuertes, y además son básicos en acciones como la marcha, la carrera o el salto, por lo que debemos entrenarlos sí o sí de manera específica.

Recomendaciones

Dependiendo del nivel de condición física y objetivos del deportista, se podrán elegir diferentes metodologías de entrenamiento, que variarán en volumen e intensidad, pudiendo entrenar la pierna completa en una sesión, dividirla en varias sesiones, utilizar series directas, super series, circuitos, etc.

Para sujetos sanos, que acuden al gimnasio para mantenerse en forma y mejorar su condición física de forma general, una recomendación básica sería la siguiente:

• Entrenar la pierna al menos 1 día por semana, en una sola sesión de entrenamiento.
• Realizar un ejercicio por cada grupo muscular principal (Glúteos, cuádriceps, isquiosurales y gemelos)
• 3 series por ejercicio, entre 8 y 12 repeticiones con al menos 90sg de recuperación entre series.
• Realizar el ejercicio con una velocidad de ejecución rápida, dedicando el mismo tiempo a la fase concéntrica y la excéntrica (1:1) y sin alcanzar el fallo muscular.
• Ejercicios sencillos en máquinas guiadas como por ejemplo:
  • Extensión de cuádriceps
  • Femoral (sentado o tumbado)
  • Multicadera
  • Gemelos

En una segunda fase se aumentarían las cargas, introduciríamos ejercicios más globales con peso libre, y se podría aumentar el repertorio de ejercicios, incluso podríamos entrenar las piernas en varias sesiones. En esta fase algunos ejercicios recomendables serían:

• Sentadilla
• Prensa
• Hip thrust
• Peso muerto

Para seguir avanzando podríamos ir introduciendo diferentes variantes de los ejercicios, por ejemplo en sentadilla podríamos seleccionar entre:

• Sentadilla con barra
• Sentadilla frontal
• Sentadilla de sumo
• Sentadilla búlgara (a una pierna)
• Sentadilla goblet

Conclusión

Tras toda esta explicación, espero que te haya quedado clara la importancia de hacer un entrenamiento equilibrado, que incluya el entrenamiento de piernas. La masa muscular de las piernas es un porcentaje elevadísimo de la masa muscular total, unas piernas fuertes te permitirán tener unas articulaciones estables, y una activación metabólica importante. Además, ejercicios como la sentadilla o el peso muerto no solo te pondrán fuerte de piernas, sino que también harán que tu tren superior mejore su fuerza.

Dicho esto ya sabes… ENTRENA PIERNAS SÍ O SÍ ????