La Sentadilla Búlgara o Bulgarian Squat (3ª parte)

Llegamos a la tercera entrega de nuestros posts dedicados a la sentadilla. Hoy os voy a hablar de la Bulgarian Squat o sentadilla búlgara. Como no podía ser de otra manera, tenéis un ejemplo de la ejecución de esta sentadilla en el vÍdeo sobre “nuestras sentadillas favoritas”

Descripción de sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio de empuje unilateral, o lo que viene a ser lo mismo, monopodal o a una sola pierna. Mientras un pie se sitúa sobre el suelo, el pie de la pierna contraria reposa sobre un banco colocado a nuestras espaldas. La fuerza debe realizarse con la pierna de delante, transmitiendo la fuerza hacia el suelo, el pie de atrás nos sirve de apoyo para no perder el equilibrio. La ejecución es similar a la de un Split, pero al tener el pie de atrás elevado tenemos más recorrido.

Ventajas de los unilaterales

Los ejercicios unilaterales tienen una gran transferencia a otras tareas también unilaterales como la carrera o la pedalada, por lo que son muy recomendados para runners o ciclistas. Además, mejoran mucho la transmisión de fuerzas hacia el suelo y la musculatura estabilizadora de la cadera, como el glúteo medio, menor o los pelvicotrocantereos.

Quizás no sean ejercicios que nos permitan mover cargas muy elevadas con seguridad, precisamente debido a que requieren de buena estabilización, y con cargas altas podemos perder equilibrio y desestabilizarnos, sin embargo, son ideales para introducirlos en los programas de equilibrio muscular, funcional o compensatorios.

Aspectos a considerar

Un reciente estudio publicado por Mackey y col. (2021) comparó la implicación articular en cadera, rodilla y tobillo al realizar un bulgarian squat y al hacer un back squat convencional. La principal conclusión del estudio fue que, aunque ambos ejercicios son predominantes de cadera, el bulgarian squat implicó mucho más a la cadera que a la rodilla y el tobillo, por lo que resulta un ejercicio ideal para trabajar la región glútea sin “machacar” en exceso la rodilla.

Conclusiones

Como siempre suelo decir, no existen ejercicios buenos, ni malos, todo depende de la ejecución, las necesidades y objetivos del deportista, así como de la capacidad física del mismo. En todo caso el bulgarian squat me parece un ejercicio extraordinario, que no puede faltar en el programa de entrenamiento de cualquier persona. Además, existen algunas adaptaciones mediante el uso de distintos materiales, desde barras y discos, mancuernas, ketlebells, etc, que pueden ayudarnos a crear una progresión adecuada para cada persona.

Te animamos a probarlo y que nos envíes tus comentarios.

Bibliografía:Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):533-543. PMID: 34055144; PMCID: PMC8136570.