La Sentadilla. Diferencia entre hombres y mujeres (5ª parte)
Os traemos una nueva entrega del blog dedicado a la sentadilla, en esta quinta parte os hablaré sobre las diferencias de la intervención muscular entre hombres y mujeres.
Intervención Muscular por género
Tal y como os he comentado en otras entregas de este blog, la sentadilla es un ejercicio muy global que recluta fibras musculares de glúteos, cuádriceps, isquiosurales y gemelos entre otros grupos musculares, además de trabajar también algunos músculos del miembro superior. Existen distintos tipos de sentadilla que pueden enfatizar más la intervención muscular en unos u otros grupos musculares pero… ¿Puede haber diferentes patrones de reclutamiento en función del género del deportista?
El experimento
Recientemente, Mehls y col (2022) han publicado un estudio en el que 14 hombres y otras tantas mujeres habituados al entrenamiento de fuerza realizaron un entrenamiento compuesto por 3 series de sentadilla (back squat) de 4 repeticiones con 2 minutos de recuperación entre series al 85% de la RM (repetición máxima). La fase de bajada la ejecutaban en 2 segundos, mientras que la de subida en 1.
Se registró por electromiografía la activación de los siguientes músculos:
- Vasto lateral
- Recto femoral
- Vasto medial
- Glúteo mayor
- Bíceps femoral, semitendinoso
Resultados
- Se observó una mayor activación en el bíceps femoral durante la fase descendente en los hombres.
- No se observaron diferencias significativas en el resto de grupos musculares
Conclusiones
Tras analizar los resultados de este estudio, los autores recomiendan que para fortalecer los músculos de la cadena posterior, en el caso de las mujeres, se seleccionen ejercicios específicos, además de la sentadilla. Entre otros recomiendan el Nordic hamstring, el swing con kettlebell, el hip thrust o el femoral sentado.
Además, los autores también advierten que la falta de activación del bíceps femoral en la fase excéntrica, podría estar asociada a la posibilidad de padecer lesiones en el ligamento cruzado anterior (LCA). Muchas de las lesiones del LCA se producen en la fase de aterrizaje de un salto, frenada de un sprint, o en actividades en la que la activación del bíceps femoral trata de resistir la flexión de rodilla. Por tanto, para prevenir este tipo de lesiones sería fundamental realizar un entrenamiento específico para la musculatura posterior del muslo, especialmente en el caso de las mujeres.
Bibliografía
Mehls K, Grubbs B, Jin Y, Coons J. Electromyography Comparison of Sex Differences During the Back Squat. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):310-313. doi: 10.1519/JSC.0000000000003469. PMID: 32032232.
