Más allá del Core (3ª parte)

En mis últimas entradas del Blog, os he hablado del CORE, la importancia de su entrenamiento, así como de los ejercicios adecuados para hacerlo. En la primera entrada* comentamos que el CORE está formado por diferentes músculos (recto abdominal, oblicuos, erectores espinales, multífidos, transverso, suelo pélvico, cuadrado lumbar, psoas y diafragma entre otros) y que conviene trabajarlo de manera global.

Precisamente esta idea de entrenamiento global es básica, no solo en el entrenamiento del CORE, sino en cualquier entrenamiento que tenga por objetivo el equilibrio corporal, la mejora de la postura, la eficiencia del movimiento y la reducción del riesgo de lesión. Por tanto, además del trabajo específico del CORE debemos incidir en el entrenamiento de otros núcleos articulares fundamentales.

En la entrada de hoy os voy a citar algunos puntos que considero muy importantes, y que se deben incluir en cualquier programa de ejercicios preventivos y de reequilibrio muscular.

Cintura Escapular

• Movilización escapular
• Movilización hombro, incidir en rotación externa y flexión
• Fortalecimiento del manguito de rotadores, deltoides posterior, trapecio inferior, romboides y serrato anterior.
• Ejercicios de fuerza: Pájaros, abducción horizontal, remo alto, planchas

Cintura Pélvica y Cadera

• Movilización de pelvis, incidir en basculación pélvica
• Movilidad cadera, incidir en rotación
• Fortalecimiento glúteo medio
• Ejercicios de fuerza: Empujes a una pierna (sentadilla a una pierna, sentadilla búlgara, zancadas, etc), ejercicios en equilibrio sobre un solo pie, hip thrust, patada lateral, sentadilla con banda elástica sobre rodillas, Monster walk

Tobillo/Pie

• Movilización de tobillo, incidir en dorsiflexión.
• Movilización de los dedos del pie.
• Fortalecimiento tríceps sural, tibial anterior y peroneos.
• Ejercicio de fuerza: Ejercicios de flexoextensión en todo el rango de movimiento en diferentes superficies, realizar ejercicios descalzo, caminar de puntillas, realizar “agarre con los pies”, empujar el suelo con los dedos, extender los dedos (dedos hacia arriba), separar los dedos.

*Para más información os dejo las anteriores entregas:

Descripción anatómica y bases fundamentales del CORE (1ª parte)

Tipos de ejercicios para entrenar el CORE (2ª parte)