¿Por qué te cuestan los toes to bar? 5 tips que debes saber

El toes to bar parece un movimiento sencillo a simple vista. Sin embargo, suele ser uno de los últimos movimientos que los CrossFitters son capaces de lograr. La mayoría busca la falta de fuerza como la causa principal, pero hay otros factores antes de determinar que es su (único) problema.

Así que si estás luchando con tus T2B, a pesar de que parece que deberías ser capaz de hacerlos en base a tu fuerza y destreza atlética, entonces sigue leyendo para algunas pruebas y soluciones que te ayudarán a mejorar los tuyos.

Debilidad de los músculos abdominales inferiores

Este suele ser el primer lugar donde buscamos el problema y, aunque pueden ser un culpable, lo más probable es que esto sea sólo una pequeña pieza del rompecabezas para la mayoría de la gente. Si tienes problemas con la mayoría o todos los ejercicios abdominales o de la línea media, aquí es donde debes centrar primero tu atención.

Prueba a colgarte en una barra y realizar minicrunches. Lleva las rodillas a la altura de la cintura sin tocar el suelo entre repeticiones. Repite esto cada 30 segundos. Deberías ser capaz de hacer al menos 15 repeticiones en 30 segundos. Si no puedes, puedes considerar dedicar algo de tiempo extra a tus abdominales para fortalecer tu línea media.

Hombros y/o dorsales débiles

Estos son los otros culpables comunes cuando se trata de la deficiencia de fuerza para completar toes to bar.

Los hombros no sólo son responsables de conectar nuestros brazos a nuestros cuerpos, son lo primero que se activa en el toes to bar (y pull-up) y deben continuar activos y fuertes durante todo el movimiento no sólo para proteger nuestras articulaciones de los hombros, sino también para proporcionar asistencia en el movimiento de kipping en el backswing y para disminuir la distancia que nuestros pies tienen que viajar para tocar la barra.

Esa primera activación de los hombros cuando nos colgamos de la barra se denomina pull-up escapular y debes ser capaz de mantener esa posición durante 30 segundos y también debes ser capaz de hacer al menos 10 repeticiones ininterrumpidas del movimiento.

El backswing y la reducción de la distancia entre los dedos de los pies están controlados principalmente por dorsales fuertes que te permiten empujar la barra hacia abajo para crear un kip más grande y fuerte. Cuanto más fuerte sea esta parte del swing, más alto se desplazará el cuerpo y más corta será la distancia que tendrán que recorrer los dedos de los pies para tocar la barra.

Falta de movilidad torácica

Aquí es donde radican los problemas de muchas personas con los toes to bar y pull ups. Muchas veces la gente piensa erróneamente que les falta movilidad en los hombros (que podría ser el caso) cuando en realidad el problema es la movilidad torácica.

Aquí tienes una prueba que también es un tratamiento, es decir, si no puedes pasar esta prueba, sigue haciéndolo hasta que puedas. El balanceo frontal (Superman o posición de arco) en kip requiere una gran cantidad de movilidad torácica para poder empujar la cabeza y el pecho a través, por lo que si tienes problemas con esta parte de los dedos de los pies a la barra (o pull-up) entonces mira aquí primero.

Si no puedes pasar esta prueba, no deberías hacer movimientos por encima de la cabeza con peso ni deberías hacer kipping en una posición que no puedes alcanzar con seguridad. Así que para que quede absolutamente claro, si no puedes realizar estos movimientos tampoco puedes realizar una posición segura por encima de la cabeza o un kip seguro.

Timing

Este es uno de los puntos en los que la gente tiene más dificultades, ya que pueden tener todos los componentes para encadenar toes to bar juntos (incluyendo la fuerza), pero no tienen la sincronización lo suficientemente bien como para pasar de las tres primeras repeticiones. 

Una posible ayuda puede ser saltar de forma ligeramente en hollow para agarrar la barra y apuntar tus pies justo por delante de la barra en el lado opuesto para iniciar el ritmo. También ayuda empezar con kipping half toes to bar centrándose en mantener las piernas rectas. 

Esta es una buena forma de crear un impulso inicial en las piernas, y con dicho impulso, puedes balancear tus piernas más alto con menos esfuerzo físico.

Isquiotibiales tensos

Este es el último punto en el que debes fijarte, especialmente si estás bien en las cuatro áreas mencionadas anteriormente. Si tu ritmo de kip es el adecuado y eres capaz de llevar las rodillas a los codos de forma consistente, entonces deberías ser capaz de hacer toes to bar. Una vez que las rodillas están a la altura de la cintura, todo lo que se necesita es una patada rápida de extensión de rodilla para tocar la barra con los dedos de los pies.

Así que, si tienes problemas con la patada, la falta de flexibilidad de los isquiotibiales es probablemente tu problema en el toes to bar y en otros movimientos.

Lo más probable es que necesites trabajar tu flexibilidad de isquiotibiales con estiramientos tradiciones, disciplinas como el yoga o con diferentes accesorios como el foam roller.

Al igual que con cualquier deporte o habilidad que queramos mejorar, debemos descomponer el movimiento para abordar sus partes individuales. Esto nos permitirá identificar los puntos débiles de nuestro cuerpo y de nuestra técnica y tratar cada uno de ellos por separado para que, cuando volvamos a juntarlo todo, seamos súper legítimos en todas y cada una de las partes.