La Sentadilla o Squats uno de los mejores ejercicios (1ª parte)

Básicos que no puede faltar en tu entrenamiento

La sentadilla es uno de nuestros ejercicios favoritos, de esos que no pueden faltar nunca en un programa de entrenamiento. Además, un aspecto por el que nos encantan las sentadillas, es por la multitud de variantes existentes, hay una sentadilla ideal para cada persona en función de sus necesidades, características y objetivos.

En la siguiente serie de post os iremos hablando de todas estas variantes, cómo ejecutarlas y para quien son recomendadas. Además de algunos aspectos relevantes para poder hacer una buena sentadilla.

Hoy nos vamos a centrar en explicaros por qué consideramos a la sentadilla como uno de los mejores ejercicios que puedes hacer:

1. Ejercicio Poliarticular

Al ejecutar una sentadilla, son varias las articulaciones que se ven implicadas, con lo que también serán muchos los músculos involucrados en el movimiento, siendo por tanto un ejercicio muy completo.

Haciendo un análisis inicial, diríamos que las articulaciones más implicadas en la sentadilla son:

• La cadera, con los glúteos muy implicados en la extensión de la misma.
• La rodilla, con los cuádriceps implicados en su extensión.
• El tobillo, con los gemelos haciendo la flexión plantar, y la articulación. luchando contra la habitual falta de dorsiflexión.

Pero si analizamos el ejercicio con mayor detenimiento, encontramos otras muchas estructuras muy solicitadas,  como por ejemplo el pie, luchando por mantener su arco plantar; el glúteo medio intentando estabilizar bien la cadera y evitando que la rodilla se vaya a valgo; la columna vertebral, intentando mantener sus curvas fisiológicas gracias a la musculatura paravertebral y extensora; la cintura escapular, manteniendo la mayor estabilidad posible y acomodando la barra sobre la parte alta de la espalda.

En definitiva, se trata de un ejercicio que plantea al cuerpo un reto global y que supone un esfuerzo muy exigente tanto a nivel de fuerza como a nivel de control, movilidad y estabilización. Es por esto, que la sentadilla requiere de una progresión en su aprendizaje.

2. Implicación muscular

En relación al punto anterior, calificamos la sentadilla como un ejercicio global. Requiere de la acción de muchos grupos musculares coordinados para su correcta ejecución. Aunque muchos catalogan la sentadilla como un ejercicio de piernas, la verdad es que este ejercicio va mucho más allá. Si bien es cierto que los glúteos, cuádriceps, isquios y gemelos… son probablemente los músculos más demandados en la mayoría de variantes de la sentadilla, la intervención de otros músculos como erectores espinales, lumbares o trapecio resulta fundamental también.

3. Cadena Cinética Cerrada

En una sentadilla, las extremidades distales (los pies) no se mueven, y están en todo momento en contacto con el suelo, siendo el cuerpo el que se desplaza. Este tipo de movimiento se denomina cadena cinética cerrada y normalmente se relaciona con ejercicios poli articulares muy globales. Estos ejercicios implican más a la musculatura estabilizadora y suelen ser menos lesivos y más funcionales que los de cadena cinética abierta, que son aquellos en los que el extremo distal se desplaza como por ejemplo un curl de bíceps o una extensión de cuádriceps.

Todo esto se relaciona con que la sentadilla tenga una estupenda transferencia para la mejora en múltiples tareas como la marcha, la carrera, los saltos y casi cualquier tipo de desplazamiento y levantamiento.

4. Múltiples Variantes

Aunque la sentadilla “tipo” que a todos nos viene a la cabeza cuando pensamos en este ejercicio es una sentadilla tipo “back squat” con la barra colocada en la parte alta de la espalda, la verdad es que existen multitud de variantes para adaptar este ejercicio a la mayoría de personas en función de sus capacidades, habilidades y objetivos. A continuación, clasificamos nuestras sentadillas favoritas en función a dos elementos:

• Material
  • Con barra por delante (front squat)
  • Goblet squat (con kettlebell)
  • Con barra por detrás (back squat)
  • Con mancuernas
  • Con barra hexagonal
  • Con fitball
  • Con multipower
  • Con suspension training
  • Con kettlebell
• Ejecución
  • Búlgara o monopodal
  • Cosaca o lateral
  • De sumo o con piernas abiertas
  • Media o completa
  • Con salto (squat jump)

En definitiva, un ejercicio espectacular, súper completo y con multitud de variantes que te iremos explicando a los sucesivos posts… ¡VE PRACTICANDO!