Tipos de ejercicios para entrenar el CORE (2ª parte)

En esta segunda* entrega del BLOG sobre entrenamiento del CORE vamos a realizar una clasificación de los tipos de ejercicios más habituales para el entrenamiento de esta parte del cuerpo.

Para ello, nos vamos a basar en el estudio de revisión publicado por Oliva-Lozano y Muyor (2020), en el que tras analizar los resultados de 67 estudios de investigación que trataban esta temática obtuvieron interesantes conclusiones.

Oliva-Lozano y Muyor incluyeron en su revisión estudios que analizaron la activación de los siguientes músculos:

• Recto abdominal
• Oblicuo externo
• Oblicuo interno
• Transverso del abdomen
• Multífidos
• Erectores espinales

Los ejercicios se clasificaron en los siguientes grupos:

• Ejercicios tradicionales: Ejercicios realizados en el suelo como el sit-up o back extensión.
• Ejercicios de estabilización: Planchas frontales, laterales, etc.
• Ejercicios sobre superficies inestables: Crunch abdominal sobre fitball, planchas en suspensión training, etc.
• Ejercicios de fuerza con peso libre: Sentadilla, peso muerto, press de hombro, etc.

Una vez analizados los resultados de los 67 estudios seleccionados en esta revisión, parece que los ejercicios de fuerza con peso libre fueron los que produjeron mayor activación del recto abdominal, oblicuo externo y erectores espinales. Para el oblicuo interno y el transverso, los ejercicios que produjeron más activación fueron los de estabilización (planchas), mientras que para los multífidos fueron los ejercicios tradicionales.

Reflexión personal

Una vez leído este y otros estudios similares, me gustaría lanzar la siguiente reflexión:

No creo en ejercicios mejores o peores, sino en ejercicios bien ejecutados, programados en el momento adecuado para la persona que los necesita, en función de su condición física, características individuales, objetivos y momento de su preparación o entrenamiento.

carlos barbado

No obstante, debemos saber para qué sirve cada tipo de ejercicio, y tener claro que el entrenamiento de fuerza con peso libre puede ser una buena estrategia para mejorar la fuerza del CORE.

Bibliografía

Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 16;17(12):4306. doi: 10.3390/ijerph17124306. PMID: 32560185; PMCID: PMC7345922.

*Para más info sobre la primera entrega:

Descripción anatómica y bases fundamentales del CORE (1ª parte)